200

För mig är en riktigt bra träningsmånad en där jag kommit upp i över 200 sprungna km, det brukar hända en eller två månader varje år. När jag nu summerar mars 2010 har jag kommit upp i 205 km, och det ger denna månad en åttondeplats på listan över toppmånaderna i löpt sträcka sedan jag började räkna 2003.

Det är inget konstigt med det. Alla mina 200+-månader har legat på vintern/våren, dvs under de månader som legat närmast före Stockholm Marathon men något som skiljer den här månaden från de tidigare toppmånaderna är antalet rundor.
De senaste 200+-månaderna har sett ut såhär:
April 06: 14 pass/227 km / medel 16,2 km/pass
Maj 07: 15 pass/245 km / medel 16,3 km/pass
Jan 08: 13 pass/214 km / medel 16,5 km/pass
Jan 09: 12 pass/237 km / medel 19,8 km/pass
Maj 09: 12 pass/222 km / medel 18,5 km/pass (inkl Stockholm Marathon)
Ganska lång “genomsnittsrunda” alltså, men sällan träning mer än varannan dag. En anledning till detta är förstås att mitt standard-pass då var till eller från jobbet (Huddinge-Solna) som var ca 17,5 km och sedan ett och annat långpass på det och ganska sällan något pass under 13 km. Mycket mängd och inte så mycket kvalitet alltså.

Nu ser det annorlunda ut. Mars 2010 ser profilen ut så här:
Mars 10: 17 pass/205 km / medel 12,1 km/pass
Den direkta anledningen till skillnaden är förstås att jag inte längre bor i Huddinge utan mycket längre bort från jobbet, så träningen har fått lösas på andra sätt än genom transportlöpning. Det har betytt kortare pass, men det i sin tur har gjort att jag har orkat träna oftare, och ändå inte slita på kroppen mer. När det förut var lagom med 3-4 pass i veckan kör jag numera 4-5, varav ett lite mer kvalitativt (när vädret har tillåtit) och ett lite längre.

Jag ska nog försöka fortsätta på samma sätt i april, och om jag klarar mig från förkylningar och andra avbrott ska jag försöka att för första gången komma över 200 km två månader i rad.

Inte negativt den här gången

Det diskuteras en del om negativa splitar, dvs att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första. Kanske mest i marathonsammanhang där det anses som ganska svårt att klara av, men även på kortare distanser är det ju ett tecken på att man orkat hela vägen.
Den här gången, på gårdagens premiärmil alltså, blev det ingen sån för mig men däremot visar bruttotiden en extrem jämnhet i farten. Första fem kilometrarna gick på 20:11, och jag sprang i mål efter 40:22. På sekunden lika snabb andrahalva alltså.
Enligt nettotiden tappade jag visserligen 3 sekunder på andra halvan (20:08/40:19) men det är ju hyfsat bra det också.

Premiärmilen

Idag har jag sprungit Premiärmilen. En mil på blöt men inte särskilt hal asfalt på norra Djurgården. Det gick jättebra vilket jag inte direkt trodde igår, när jag kände mig både trött och hängig och inte alls var på tävlingshumör. Humöret var dock bättre när jag vaknade i morse, men tröttheten fanns fortfarande kvar så jag visste inte alls vad jag skulle förvänta mig. Dessutom regnade det med små inslag av snö när jag åkte hemifrån.
Det hade kunnat gå åt helvete, och jag hade haft ursäkter att backa upp det med.

Men det gjorde det inte.

Jag började med att titta på när lillebror sprang i tävlingsklassen. Han sprang som vanligt snabbare än vad jag någonsin har sprungit (utom möjligen på våren 92) men var inte alls nöjd efteråt. Och sedan var det min tur, i motionsklassen.
Jag såg till att stå i startfållan i god tid, för att komma långt fram och slippa trängas. Tredje/fjärde led blev det och jag kom iväg hyfsat bra i starten. Jag fick trixa mig förbi ett par gånger men i stort sett kunde jag hålla den fart jag ville. Och den var tydligen ganska hög, på de ställen dör man såg långt framåt kunde jag ganska långt in i loppet se täten, och det händer inte så ofta annars. Men nu var det förstås i motionsklassen jag sprang, så ett litet samband där kan det förstås finnas.

Första varvet gick utan problem. Som vanligt sprang jag ifatt folk i uppförsbackarna och lika som vanligt sprang samma löpare ifrån nedför, men jag höll en ganska konstant position i fältet förutom de som alltid finns där som går ut alldeles för hårt och sen tappar allt. De sprang jag förbi. Passerade 5 km på runt 20:10.

De första kilometrarna på andra varvet gick också bra. Jag passerade någon enstaka men blev inte omsprungen av någon. I en uppförsbacke där 7 km-skylten stod tog jag in på några som varit en bit före mig och vid vätskekontrollen vid ca 7,5 var jag ikapp. Där stod också brorsan, och när jag kom så började han springa med mig, och det gjorde han ända till strax efter 9 km. Det hjälpte jättemycket för farten eftersom jag nu låg ganska ensam i fältet med ingen annan varken före eller efter mig på något hanterbart avstånd. Det var nog också den draghjälpen som gjorde att jag kunde springa andra halvan nästan exakt lika snabbt som den första. Den officiella sluttiden blev 40:19.

Nytt pers med över två minuter oavsett hur man räknar.
Kan mustaschen möjligen ha hjälpt?

Ett sak kan dock vara värd att fundera på till nästa gång. Jag valde motionsklassen eftersom jag trodde att det skulle vara mindre trängsel där i början om man höll sig framme och är ungefär så snabb som jag. Det stämde förmodligen, men det betydde ju samtidigt att det var glesare med löpare runtomkring en genom resten av loppet, och där vill man ju gärna ha folk omkring sig som man kan jaga ikapp, få draghjälp av och pressa sig själv förbi. De fanns ju där ibland, men mot slutet hade jag sprungit ganska ensam om jag inte hade haft brorsans hjälp.

Nu vet jag ju också att den där 40-minutersgränsen inte är särskilt långt borta. Det finns nog inget jag hade kunnat göra idag som hade fått mig under den, men med en bra dag och med insprungna men hyfsat nya skor (de jag hade idag har varit med i drygt 90 mil) och med rätt draghjälp så kan det nog gå redan nästa försök.

Snorbroms


Det är ju allmänt känt att man blir en bättre löpare med en rejäl mustasch. Däremot har jag inte hittat några närmare siffror på detta.
Hur mycket bättre tid kan man egentligen räkna med på en mil med mustasch?
Handlar det om sekunder eller minuter?
Spelar mustaschens form och storlek någon roll?

Det är ju frågor som säkert inte bara jag funderat på, men som det inte funnits något bra svar på. Men nu ska det testas. Jag börjar testandet imorgon på Premiärmilen, med en 4-dagars-mustasch. Planen är sedan att till SpringCross i maj utöka storleken något och till sist på Stockholm Marathon utöka den ännu lite mer, och sen får resultaten tala för sig själva.

Vad gör man inte för vetenskapen.

Rekord!

I allmänhet brukar jag både hålla reda på saker och komma ihåg dem. Jag brukar inte ha några större problem att plocka fram det jag vet ur minnet utan att behöva tänka efter särskilt länge.
Därför är det lite märkligt hur svårt jag har haft att komma ihåg mina personliga rekord. Det händer ju att folk frågar och ibland ska man fylla i meriter när man anmäler sig till något lopp, och jag behöver ofta kolla upp i resultatlistorna vad jag egentligen hade för tid på diverse lopp.
Därför listar jag nu lite resultat och rekord som kan vara bra att ha, så att jag vet var de finns:

Mina personliga rekord
10 km:
“officiellt rekord”: 42:45 (Huddinge AIS jubileumslopp 2005)
Bästa tid: 42:33 (mellantid första 10 km, Stockholm Halvmarathon 2009)

39:56 Silvermilen Sala, 19 Juni 2010

Halvmarathon:
1:30:12 (Stockholm Halvmarathon 2009)
Antal: 5
S:t Eriksloppet/Stockholm Halvmarathon 2006-2010

Marathon:
3:28:02 (Stockholm Marathon 2011, nettotid)
3:33:56 (Paris Marathon 2008, nettotid)
3:34:31 (Stockholm Marathon 1992, bruttotid)
Antal: 15
Stockholm Marathon 1990-1993, 2004-2011
Paris Marathon 2008, 2009
Chicago Marathon 2010

Så nu vet ni. Och jag.

Uppdaterad 20 Juni 2010 med nytt 10 km-rekord!

Uppladdning?

På söndag är det tävlingspremiär för säsongen. Premiärmilen i Stockholm. 10 km.

Behöver man ladda upp nåt speciellt för det? Ärligt talat vet jag inte riktigt, eftersom jag så sällan springer så korta lopp. Förra året blev det bara ett enda millopp, Tömilen, och då tror jag inte att jag laddade något speciellt träningsmässigt mer än att jag vilade de två sista dagarna innan, men så gör jag nästan alltid inför tävlingar, korta som långa.

Att det inte behövs för att jag ska orka springa behöver väl knappast tilläggas, frågan är snarare om det går att pressa tiden några sekunder (eller minuter?) genom att förbereda sig på något speciellt sätt.

Planen just nu är iallafall att inte göra något speciellt, att köra på som vanligt med träning tisdag, onsdag och torsdag precis som jag gjort de senaste veckorna men att sedan vila fredag och lördag inför loppet på söndag.

Resultatmässigt vet jag inte riktigt vad jag ska förvänta mig. Jag springer så sällan millopp att jag inte ens kommer ihåg mitt pers exakt. Jag tror att det ligger runt 42:30, men det är flera år sedan. Mängdmässigt ligger jag rätt bra till med träningen men när vintern har varit som den har varit så har det inte blivit särskilt mycket snabbhetsträning. Jag kommer nog att vara nöjd med allt under 44 minuter men har nog kapacitet ner mot 42. Men det kan ju både bli halt och slirigt och då kanske det inte går att springa riktigt så fort som man egentligen kan.
Svaret kommer på söndag eftermiddag.

Uppdatering: Nu kollade jag upp min tid från Tömilen i höstas, 43:08 sprang jag på där. Den banan är ganska tung (tre tunga backar per varv och två varv), så minst en minut ska jag nog kunna kapa från den tiden. Men då är det fortfarande med reservation för underlaget.

De var ju så nära

Jag har hela vintern strött lovord över snöröjningen i Knivsta. Fram till idag har jag inte behövt springa på oplogade vägar, gångvägar eller trottoarer en enda gång, och då har det ju som bekant varit en och annan dag då det kunde ha varit så. Det var fram till idag.
Idag har det snöat en del. Nästan två decimeter blöt snö.

Och när jag gav mig ut på en runda på eftermiddagen tänkte jag att det väl är som vanligt, med välplogade vägar. Men det var det inte. På nästan halva varvet var underlaget orörd snö. Inte så halt, men det blir ju alltid tyngre i snö.
Men så dumt var det inte. Jag hade ju egentligen tänkt köra ett intervall-pass idag, men jag vågade inte riktigt i snöovädret.

Men för den perfekta snöröjnings-vintern i Knivsta såg det ju inte så bra ut. Det var ju så nära. Och ska jag vara ärlig så hade det nog sett bättre ut om jag bara sprungit en timme eller två senare. Jag både såg och hörde flera snöplogar under rundan, och jag gissar att det nu är plogat överallt. Men nu har det förstås snöat mer också.

Hur mycket måste man träna?

Hur mycket man måste träna för att springa ett marathon är en ganska vanlig fråga.
Och den går förstås inte att svara på. Iallafall inte utan att veta mer av omständigheterna runtomkring, som hur fort man har tänkt sig att springa, vilken träningsvana man har och hur ens “naturliga talang” ser ut.

När jag själv sprang mina första Stockholm Marathon i början av 90-talet var jag mellan 18 och 21 år, och hade det inte helt perfekta upplägget att jag tränade månaderna före loppet, men efter det inte en meter förrän det var dags att börja träna inför maran nästa år och inför varje gång sköt jag dessutom fram träningsstarten jämfört med året innan. 1990, när jag sprang min första mara, började jag träna direkt efter nyår och hade alltså fem månaders träning. 1991 började jag några veckor senare och 1992 ännu lite senare, i mitten av februari. Ändå lyckades jag de tre första åren förbättra min tid varje år, från 4:07 första året till 3:34 det tredje.
1993 bröts dock den trenden, förmodligen för att jag gick över någon sorts gräns när jag började träna först tre månader innan loppet.

Så där kunde jag alltså hålla på när jag var yngre, men det skulle aldrig funka nu. Dels just för att jag är äldre. Och dels för att jag väger drygt 15 kg mer idag är jag gjorde i början av 90-talet. Då (1993) gissar jag att jag var nere på under 50 mils träning totalt innan loppet, och kunde ändå springa maran på lite under 4 timmar.

Idag ser det (i träningsmängd) helt annorlunda ut.
För det första springer jag kontinuerligt hela året idag.
Men om man tittar på de sista fem månaderna inför de 8 marathonlopp jag har sprungit sedan jag började träna igen inför Stockholm Marathon 2004, så ligger snittet på 831 km, med drygt 900 km som mest.

Det betyder att jag en genomsnittsmånad under dessa förberedelser sprungit 166 km, eller ca 40 km i veckan. Och då ingår ju förstås förkylningsveckor, skidrese-avbrott och allt annat som bryter av den vanliga rutinen i det genomsnittet, så det den genomsnittliga distansen på de “riktiga” träningsveckorna ligger nog snarare på ca 50 km.

Men sen kommer ju förstås följdfrågan: behöver man träna så mycket?
Svaret är förstås individuellt. Jag, idag, som 38-åring på 75 kg som siktar på att springa marathon under 3:30 behöver det. Hade jag 1992, som 20-åring på dryga 60 kg, tränat lika mycket så hade jag förmodligen kunnat kapa minst en kvart på mitt resultat (3:34 bruttotid, det fanns inga chip-tider på den tiden).
Har man en annan kroppsbyggnad, en annan ålder, ett annat mål och kanske ett annat kön så blir svaret ett helt annat.

Det onda knät

Det är halt nu. Riktigt halt.
Då gäller det att ta tillfället i akt när man verkligen har chansen och halka riktigt ordentligt. Det gjorde jag i lördags.

Jag var inte ute och tränade, sprang faktiskt inte ens. Jag var bara på väg ner för backen från huset till brevlådan när det plötsligt blev riktigt halt och jag halkade till. Jag ramlade inte, men i själva pareringen för halkan vred jag till det vänstra knät så det stack till lite. Det gjorde lite ont just då, men inte särskilt länge.
När jag vaknade på söndagen kändes det lite mer, men fortfarande inte så mycket. Jag hade inga problem att följa med på 22-kilometers-rundan med Team Stockholm Marathon på förmiddagen. Men sen började det bli värre. Framåt kvällen gjorde det ganska ont.

Idag, måndag, är det inte sämre än igår men inte heller bättre. Som tur är har jag ingen träning planerad för idag. Men planen är att köra en ungefär likadan vecka som den förra, med Kungsholms-rundor (13km) på tisdag och onsdag, backintervaller på torsdag och en kortare och en lång runda under helgen.
Men om det inte känns bättre i knät imorgon så tror jag att det får bli något annat.

Hur man inte hanterar sociala medier

Antag att du driver ett webbhotell.
Antag sedan att det webbhotellet är Crystone.

Du och ditt företag hör talas om att det finns något som heter Sociala Medier. Twitter ska det tydligen finnas något som heter. Och Facebook. Där ska man tydligen finnas. Sagt och gjort, det är bara att starta ett Twitter-konto och en Facebook-sida. Men vad har man då dessa till?
Det är nu det börjar bli lite svårare.

Som twitter-användare och kund hos ett webbhotell är nästan garanterat den första tanke man får när man ser uppmaningen “Följ oss på Twitter!” på webbhotellets hemsida att det kan vara praktiskt vid avbrott och driftstörningar. Twitter är ju inte beroende av den egna infrastrukturen för att fungera, man behöver ju inte ens ha tillgång till en dator för att kunna skicka ut meddelanden. Nästan perfekt för kriskommunikation alltså.

Men så kommer det där avbrottet. Strömmen går i datahallen och reservkraften funkar inte och en massa sajter och servrar slocknar plötsligt. Vad händer då? Ingenting. Inte en enda lite uppdatering på hela den tid som avbrottet pågår, vilket är ungefär sex hela timmar.

Några användare/följare noterar den totala avsaknaden av information trots att det uppenbarligen finns ett stort behov av att få veta vad som händer, och får lite senare på kvällen svaret “Crystonemedia has nothing to do with the servers in Sweden”, underförstått att man är alltså bara intresserad av att använda sina informationskanaler till att säga det man vill säga och inte det som lyssnarna egentligen vill höra.
Avslöjande.

Men det står fortfarande “Följ oss på Twitter” på hemsidan, och inte “Följ vår säljavdelning på Twitter”.

Har det då varit helt tyst det senaste dygnet från Crystone på Twitter?
Nej, förstås inte. I morse kom ett meddelande om att man kunde vinna en bil om man registrerade en domän