Hur mycket måste man träna?

Hur mycket man måste träna för att springa ett marathon är en ganska vanlig fråga.
Och den gÃ¥r förstÃ¥s inte att svara pÃ¥. Iallafall inte utan att veta mer av omständigheterna runtomkring, som hur fort man har tänkt sig att springa, vilken träningsvana man har och hur ens “naturliga talang” ser ut.

När jag själv sprang mina första Stockholm Marathon i början av 90-talet var jag mellan 18 och 21 år, och hade det inte helt perfekta upplägget att jag tränade månaderna före loppet, men efter det inte en meter förrän det var dags att börja träna inför maran nästa år och inför varje gång sköt jag dessutom fram träningsstarten jämfört med året innan. 1990, när jag sprang min första mara, började jag träna direkt efter nyår och hade alltså fem månaders träning. 1991 började jag några veckor senare och 1992 ännu lite senare, i mitten av februari. Ändå lyckades jag de tre första åren förbättra min tid varje år, från 4:07 första året till 3:34 det tredje.
1993 bröts dock den trenden, förmodligen för att jag gick över någon sorts gräns när jag började träna först tre månader innan loppet.

Så där kunde jag alltså hålla på när jag var yngre, men det skulle aldrig funka nu. Dels just för att jag är äldre. Och dels för att jag väger drygt 15 kg mer idag är jag gjorde i början av 90-talet. Då (1993) gissar jag att jag var nere på under 50 mils träning totalt innan loppet, och kunde ändå springa maran på lite under 4 timmar.

Idag ser det (i träningsmängd) helt annorlunda ut.
För det första springer jag kontinuerligt hela året idag.
Men om man tittar på de sista fem månaderna inför de 8 marathonlopp jag har sprungit sedan jag började träna igen inför Stockholm Marathon 2004, så ligger snittet på 831 km, med drygt 900 km som mest.

Det betyder att jag en genomsnittsmÃ¥nad under dessa förberedelser sprungit 166 km, eller ca 40 km i veckan. Och dÃ¥ ingÃ¥r ju förstÃ¥s förkylningsveckor, skidrese-avbrott och allt annat som bryter av den vanliga rutinen i det genomsnittet, sÃ¥ det den genomsnittliga distansen pÃ¥ de “riktiga” träningsveckorna ligger nog snarare pÃ¥ ca 50 km.

Men sen kommer ju förstås följdfrågan: behöver man träna så mycket?
Svaret är förstås individuellt. Jag, idag, som 38-åring på 75 kg som siktar på att springa marathon under 3:30 behöver det. Hade jag 1992, som 20-åring på dryga 60 kg, tränat lika mycket så hade jag förmodligen kunnat kapa minst en kvart på mitt resultat (3:34 bruttotid, det fanns inga chip-tider på den tiden).
Har man en annan kroppsbyggnad, en annan ålder, ett annat mål och kanske ett annat kön så blir svaret ett helt annat.