Nytt rekord!

245,2 km sprang jag i maj, nytt mängdrekord på en månad. Visserligen bara 0,7 km mer än det gamla rekordet (från maj 2007) men ett rekord är ett rekord. Med det kom jag totalt upp i 814 km på de senaste fyra månaderna, vilket är lika mycket som jag sprang på sex månader inför Stockholm Marathon 2007.

Men då började ju också 2007 som ett riktigt skitår, med förkylningar och problem hela tiden. Jag kom egentligen inte igång med träningen på riktigt förrän i mitten av april. Men det gick ju bra ändå den gången.

Varför det kommer att gå bättre

Idag är det en vecka kvar till Stockholm Marathon. Om förberedelserna ensamma är de som avgör hur det ska gå så bör det gå bättre än någonsin, jag tror nämligen aldrig att jag har varit bättre förberedd än nu. Lite mer detaljerat ser det ut så här:

Mängd
Jag har här tre siffror att titta på, antal km under de 4, 5 resp. 6 månaderna före en mara. På 4-månaders-siffran har jag redan nu med god marginal slagit det tidigare “rekordet”. När sista träningspasset är gjort kommer det att ligga på drygt 810 km. Fem- och sex-månaders-siffrorna ligger precis över de tidigare “rekorden” med ett par träningspass kvar. 1090 km resp. 910 km kommer jag att ha sprungit under dessa perioder.

Kvalitet och distans
Både av praktiska och av andra skäl så har jag i år varit tvungen att ändra en del på träningsrutinerna. Det har blivit fler träningspass, men de har inte varit lika långa som tidigare. I genomsnitt, för jag har sprungit fler riktigt långa pass (12 pass på 20+ km, varav 7 på 25+ och två av dessa dessutom över 30 km) än jag har gjort något år tidigare. Jag har dessutom fått in mer “kvalitet” i träningen, med ett intervallpass i veckan.

Rygg och mage
Jag har dessutom fått in bättre rutiner på överkroppsträningen, med armhävningar och lite andra övningar. Jag tror att det har gjort mig lite starkare i överkroppen vilket jag hoppas gör att jag lättare håller ihop löptekniken när det börjar ta emot. Just detta har inte varit något direkt problem tidigare, men kan det spara några sekunder så är de ganska lättförtjänta.
En möjlig nackdel med denna träning är att jag misstänker att det kan vara den som gjort att jag lagt på mig ett par kilo. Ett par kilo muskler visserligen, men de ska ju ändå bäras runt på.

Varför det kommer att gå sämre
Det finns alltså gott om anledningar till att det bör gå bättre den här gången än tidigare. Tyvärr finns det också antydningar till anledningar till att det kan gå sämre. Den största är att det senaste träningspasset (gårdagens 10 km) gick oväntat tungt, och det har dessutom känts segt och tungt i kroppen idag, dagen efter. Bieffekter av uppladdningen kanske, men det känns inte riktigt så. Det kanske är för tidigt att säga vad det är, men det lär visa sig de närmaste dagarna. En tidig sänggång ikväll kanske hjälper.

Testlopp

Idag har jag testat farten inför maran. Jag sprang mitt vanliga varv runt Kungsholmen och tänkte särskilt på att hålla ett lagom tempo som kändes som ett jag skulle kunna hålla nästa lördag och som borde kunna räcka hela vägen. Det kändes ganska lätt trots helgens tunga pass, och när jag sprungit klart visade det sig att det lugna sköna tempot låg runt 4:50/km vilket skulle ge en tid på maran runt 3:24, dvs helt enligt målet att gå under 3:30.

En annan observation från dagen är att jag förmodligen var den enda som sprang runt Kungsholmen i korta shorts idag. Det var runt 10 grader och både blåst och regn så det bet lite i låren i början, men efter ett tag glömde jag bort att känna efter (och dessutom blev jag ju uppvärmd). Den officiella förklaringen till min klädsel är att det ju faktiskt är slutet av maj, och då springer man i shorts vare sig det snöar eller är 30 grader varmt men egentligen var det jag som inte tänkte på vädret i morse när jag packade träningskläderna, och bara packade strumpor, short, tröja och keps. Men det i sin tur beror ju faktiskt på den första anledningen; att det faktiskt är slutet av maj.

Dags att börja ladda

Efter helgens båda hårda pass, med först Valloxen Runt på lördagen och sedan 26 km med TSM på söndagen känns det lite tungt i benen idag. Nu är allt långspringande inför maran avklarat, och nu återstår kanske något enstaka intervallpass och några rundor på max 13 km. Men under de (nästan) två veckorna som återstår är själva löpträningen inte så viktig i sig, den är mest till för att hålla kroppen igång, utan det finns andra saker som är viktigare…

Sova!
Kanske det viktigaste. Har man slarvat med sovandet tidigare så går det inte att “sova ikapp” på bara de sista nätterna innan, utan det är hög tid att få ordning på sömnen nu. Gå och lägga sig tidigt och sova ordentligt helt enkelt. Eller enkelt förresten, så enkelt är det ju inte alltid. Men det ska göras.

Äta!
Kolhydratuppladdning och sånt kommer ju inte förrän de sista dagarna, men redan nu är det bra att ha extra koll på vad man äter, och dels äta rätt mat och dels inte ta några onödiga risker (ostron, blåsfisk och kanske också råbiff får alltså vänta till efter maran). Och förstås att äta tillräckligt med mat.

Hålla sig undan!
Den sista veckan före en mara får man alla möjliga sjukdomar, från vanlig snuva till hjärncancer. Man kan iallafall få för sig det, eftersom man aboslut inte vill bli sjuk och därför övertolkar varje litet tecken på eventuell sjukdom. Skriver Expressen att “din svett kan vara dödlig sjukdom” så är det så. Alltså gäller det att hålla sig undan från allt som kan vara farligt och smittsamt, dvs bland annat människor, så mycket som möjligt.

Ikväll ska jag ut i stora folksamlingar och förmodligen också äta ute, och jag kommer inte att komma i säng i tid, men efter det får det vara nog med sånt. Tills det är dags för den stora smitthärden förstås; nummerlappsutdelningen. Förutom tågresandet till jobbet varje dag förstås, men den är ju svår att undvika.

Comeback

Valloxen runt var det första längre lopp jag sprang. 16 km runt sjön Valloxen i Knivsta, som jag sprang första gången 1986 och sedan fyra gånger till fram till 1992 när jag sprang loppet senast. Sedan dess har loppet hunnit byta både arrangör (från L-100 if till det lokala gymmet Form) och håll (då sprang man motsols men nu springer man medsols), men loppet finns kvar och är fortfarande ett bra lopp att springa.
Och idag var det dags för mig att göra comeback.

Varmt, soligt och blåsigt summerar förutsättningarna ganska bra, och som alltid i Knivsta betyder blåst motvind oavsett var man befinner sig och åt vilket håll man är på väg. Lite jobbigt på sina ställen alltså, och med en lätt kuperad bana på det var det ganska tungt att springa fort idag. Men det gick ganska bra.
1:07:31 sprang jag i mål på, vilket ger en kilometertid på 4:13 och en trettonde plats. Med tanke på att jag har ganska många långpass i benen de senaste veckorna och inte direkt hade laddat inför det här loppet så är jag nöjd.
Dessutom ser det bra ut inför försöket att gå under 1:30 på halvmaran i september. Samma tempo där skulle ge drygt 1:28 där och det känns inte alls omöjligt.

Nu gäller det bara att få benen pigga till morgondagens sista långpass med TSM.

Plats uthyres

Ligger du efter i stegräknartävlingen på jobbet?

Här är chansen att komma ikapp!

Jag har ett fåtal platser i min byxlinning lediga för stegräknare när jag springer Stockholm Marathon den 5 juni, där jag räknar med att komma upp i minst 30000 steg, och dessa hyr jag nu ut till högstbjudande.

Lämna ditt bud i kommentarsfältet nedan, och ange också vilken välgörenhet du vill att pengarna ska gå till.

Letar du efter 2011 års uthyrning, gå hit: http://www.teorier.com/2011/05/16/plats-uthyres-igen/

Passivt aggressivt

När jag har sprungit marathonlopp tidigare har jag nästan alltid haft taktiken att ta det lugnt. Att springa på i ett “trivseltempo”, som definierats som det tempo som det känns som om jag skulle kunna springa “hur långt som helst” i, där i sin tur hur långt som helst är lite ospecificerat långt bara. Att ta det lugnt helt enkelt. Träningen har då till stor del gått ut på att få upp detta “trivseltempo”, och på så sätt förbättra kapaciteten inför marathonloppet.
Det har ju hittills gått sådär.

Inte för att mina resultat på något sätt varit dåliga (med ett par undantag), men jag vill ju gärna komma under en där 3:30-gränsen någon gång, och hittills har det ju inte hänt. Ett av felen jag gjort vid tidigare försök är att jag tränat för ensidigt. Ungefär samma sak hela tiden, halvlånga och långa pass hela tiden ungefär samma tempo hela tiden. Det har jag ju i år gjort lite bättre, med både mer variation i distanser och i hastighet.

Och sen är det det där med trivseltempot. Tidigare har det legat precis strax över 5 minuter per kilometer, och då hamnar man ju också strax över 3:30 på maran. Förmodligen har den varierade träningen höjt den farten litegrann, och det är möjligt att det räcker, men om det nu inte skulle göra det så har jag börjat tänka tanken att jag kanske skulle satsa lite mer. Att ta i bara lite extra i varje steg för att komma upp över trivseltempot.
Nackdelen är förstås att det tar på krafterna att öka farten. Men den uppenbara fördelen är ju att det går fortare, och om jag trots det orkar hela vägen så har jag ju 3:30 som i en liten ask.

Så vad gör man när man funderar över en sån sak?
Man prövar förstås.
Därför gav jag mig ut på en lång runda på landet igår i ett lite högre tempo än vanligt på långpassen. Från Knivsta, ut förbi Alsike och bort mot Lagga och sedan vidare mot Östuna och sen avslutat med ett varv runt sjön, totalt drygt 26 kilometer med snittfart strax under 4:40. Och då kändes det som om jag hade motvind nästan hela tiden (hur nu det går till) men trots det lyckades jag hålla farten hyfsat hela vägen. Men med de förutsättningarna hade jag inte klarat det särskilt många kilometer till, kanske upp till 30 med lite (eller snarare mycket) vilja.
Men som tur är är det inte samma förutsättningar på maran;
– Där har man folk runt sig hela tiden
– Där slipper man bära med sig extra vikt i form av dricka
– Där har man laddat för just den dagen i minst en vecka
– Där slipper man det mesta av blåsten
– Där har man publik som hejar runt nästan hela banan
– Där fyller man på med energi under tiden
– Där behöver man inte hålla igen för att man måste orka träna veckan efter (det gjorde jag visserligen inte igår heller)
– Där har man mellantider och kilometermarkeringar hela tiden så att man vet hur man ligger till
Allt detta kombinerat skulle kunna innebära att jag kan klara mig hela vägen i det tempot, även om jag när det gäller kanske bör springa bara lite långsammare.

Dessutom har jag eventuellt lättare skor på mig, om jag bara får tummen ur och köper ett par nya Mizuno Wave Elixir. Men förutom skorna är det mycket möjligt att det jag hade på mig igår blir det jag springer maran i.

Nu är det mindre än tre veckor kvar…

Tre små grisar


Idag är det fem månader kvar till Chicago Marathon, och då är det förstås hög tid att kolla upp vad man ska äta där. Och vad hittar man då om inte The Silver Palm Restaurant vars paradnummer tydligen är en sandwich kallad “Three little pigs”, men om nu någon trodde det så är inte litet något ord som man bör beskriva den med.
Eat me daily beskriver den som “smoked ham, a breaded pork cutlet, two strips of bacon, and two fried eggs, blanketed in a thick coat of gruyere, all on a brioche bun” och som “the greatest sandwich in America”.
Möjligen ska den nog sparas till efter loppet.

Aldrig i livet

Jag hade egentligen tänkt tävla i helgen, och planen var att springa SpringCross på lördag. Men jag glömde att anmäla mig i tid så nu hoppar jag över det. Det hade säkert gått att efteranmäla sig men eftersom jag också glömt att ordna en mustasch så får det vara. Jag springer vårens förmodligen längsta långpass (34 km) med Team Stockholm Marathon på söndag, och det får räcka som hård träning i helgen.

Men nu när jag inte ska tävla så öppnade sig ju en annan möjlighet, att äldsta sonen (7 år) kunde få göra det istället. Jag frågade honom om han ville göra det, springa knattetävlingen på Kungsholmen runt men det visade sig att vissa saker inte riktigt gått i arv, iallafall inte ännu. Det spontana svaret var nämligen “aldrig i livet”. Efter en liten diskussion blev svaret lite mindre kategoriskt men likväl ett tydligt nej.

Hans löptävlingsdebut får alltså vänta, men jag gissar att den kommer förr eller senare. Han hade ju trots allt en tshirt med texten “Jag tränar för Stockholm Marathon 2020” när han var tre år. Och om jag bara lagar punkteringen på hans cykel så tycker han ju om att cykla bredvid mig på mina rundor när de inte är alltför långa.

Det går bra nu

Det känns som om det går bra nu. Träningen flyter på bra, och det känns att det går åt rätt håll.
Jag har nu sprungit 27-30 km tre helger i rad, och förutom att själva springandet har gått bra hela tiden så börjar det kännas att jag mer och mer klarar av distanserna återhämtningsmässigt. De två föregående veckorna har jag känt mig ganska sliten dagen efter men idag, efter dryga 27 km igår, känner jag mig ganska pigg i benen.
Inte pigg som i att jag tänker träna idag, men iallafall pigg som i att jag inte känner att varje steg är en liten ansträngning.

Om jag nu bara får ordning på sovandet och lyckas hålla allergier och förkylningar borta så tror jag att maran kan gå bra i år. Förutom att jag ganska snart måste köpa de där nya skorna om de ska hinna bli insprungna innan maran.