teorier.com

För mig är en riktigt bra träningsmånad en där jag kommit upp i över 200 sprungna km, det brukar hända en eller två månader varje år. När jag nu summerar mars 2010 har jag kommit upp i 205 km, och det ger denna månad en åttondeplats på listan över toppmånaderna i löpt sträcka sedan jag började räkna 2003.

Det är inget konstigt med det. Alla mina 200+-månader har legat på vintern/våren, dvs under de månader som legat närmast före Stockholm Marathon men något som skiljer den här månaden från de tidigare toppmånaderna är antalet rundor.
De senaste 200+-månaderna har sett ut såhär:
April 06: 14 pass/227 km / medel 16,2 km/pass
Maj 07: 15 pass/245 km / medel 16,3 km/pass
Jan 08: 13 pass/214 km / medel 16,5 km/pass
Jan 09: 12 pass/237 km / medel 19,8 km/pass
Maj 09: 12 pass/222 km / medel 18,5 km/pass (inkl Stockholm Marathon)
Ganska lång “genomsnittsrunda” alltså, men sällan träning mer än varannan dag. En anledning till detta är förstås att mitt standard-pass då var till eller från jobbet (Huddinge-Solna) som var ca 17,5 km och sedan ett och annat långpass på det och ganska sällan något pass under 13 km. Mycket mängd och inte så mycket kvalitet alltså.

Nu ser det annorlunda ut. Mars 2010 ser profilen ut så här:
Mars 10: 17 pass/205 km / medel 12,1 km/pass
Den direkta anledningen till skillnaden är förstås att jag inte längre bor i Huddinge utan mycket längre bort från jobbet, så träningen har fått lösas på andra sätt än genom transportlöpning. Det har betytt kortare pass, men det i sin tur har gjort att jag har orkat träna oftare, och ändå inte slita på kroppen mer. När det förut var lagom med 3-4 pass i veckan kör jag numera 4-5, varav ett lite mer kvalitativt (när vädret har tillåtit) och ett lite längre.

Jag ska nog försöka fortsätta på samma sätt i april, och om jag klarar mig från förkylningar och andra avbrott ska jag försöka att för första gången komma över 200 km två månader i rad.

Det diskuteras en del om negativa splitar, dvs att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första. Kanske mest i marathonsammanhang där det anses som ganska svårt att klara av, men även på kortare distanser är det ju ett tecken på att man orkat hela vägen.
Den här gången, på gårdagens premiärmil alltså, blev det ingen sån för mig men däremot visar bruttotiden en extrem jämnhet i farten. Första fem kilometrarna gick på 20:11, och jag sprang i mål efter 40:22. På sekunden lika snabb andrahalva alltså.
Enligt nettotiden tappade jag visserligen 3 sekunder på andra halvan (20:08/40:19) men det är ju hyfsat bra det också.

Hur mycket man måste träna för att springa ett marathon är en ganska vanlig fråga.
Och den går förstås inte att svara på. Iallafall inte utan att veta mer av omständigheterna runtomkring, som hur fort man har tänkt sig att springa, vilken träningsvana man har och hur ens “naturliga talang” ser ut.

När jag själv sprang mina första Stockholm Marathon i början av 90-talet var jag mellan 18 och 21 år, och hade det inte helt perfekta upplägget att jag tränade månaderna före loppet, men efter det inte en meter förrän det var dags att börja träna inför maran nästa år och inför varje gång sköt jag dessutom fram träningsstarten jämfört med året innan. 1990, när jag sprang min första mara, började jag träna direkt efter nyår och hade alltså fem månaders träning. 1991 började jag några veckor senare och 1992 ännu lite senare, i mitten av februari. Ändå lyckades jag de tre första åren förbättra min tid varje år, från 4:07 första året till 3:34 det tredje.
1993 bröts dock den trenden, förmodligen för att jag gick över någon sorts gräns när jag började träna först tre månader innan loppet.

Så där kunde jag alltså hålla på när jag var yngre, men det skulle aldrig funka nu. Dels just för att jag är äldre. Och dels för att jag väger drygt 15 kg mer idag är jag gjorde i början av 90-talet. Då (1993) gissar jag att jag var nere på under 50 mils träning totalt innan loppet, och kunde ändå springa maran på lite under 4 timmar.

Idag ser det (i träningsmängd) helt annorlunda ut.
För det första springer jag kontinuerligt hela året idag.
Men om man tittar på de sista fem månaderna inför de 8 marathonlopp jag har sprungit sedan jag började träna igen inför Stockholm Marathon 2004, så ligger snittet på 831 km, med drygt 900 km som mest.

Det betyder att jag en genomsnittsmånad under dessa förberedelser sprungit 166 km, eller ca 40 km i veckan. Och då ingår ju förstås förkylningsveckor, skidrese-avbrott och allt annat som bryter av den vanliga rutinen i det genomsnittet, så det den genomsnittliga distansen på de “riktiga” träningsveckorna ligger nog snarare på ca 50 km.

Men sen kommer ju förstås följdfrågan: behöver man träna så mycket?
Svaret är förstås individuellt. Jag, idag, som 38-åring på 75 kg som siktar på att springa marathon under 3:30 behöver det. Hade jag 1992, som 20-åring på dryga 60 kg, tränat lika mycket så hade jag förmodligen kunnat kapa minst en kvart på mitt resultat (3:34 bruttotid, det fanns inga chip-tider på den tiden).
Har man en annan kroppsbyggnad, en annan ålder, ett annat mål och kanske ett annat kön så blir svaret ett helt annat.

Det är halt nu. Riktigt halt.
Då gäller det att ta tillfället i akt när man verkligen har chansen och halka riktigt ordentligt. Det gjorde jag i lördags.

Jag var inte ute och tränade, sprang faktiskt inte ens. Jag var bara på väg ner för backen från huset till brevlådan när det plötsligt blev riktigt halt och jag halkade till. Jag ramlade inte, men i själva pareringen för halkan vred jag till det vänstra knät så det stack till lite. Det gjorde lite ont just då, men inte särskilt länge.
När jag vaknade på söndagen kändes det lite mer, men fortfarande inte så mycket. Jag hade inga problem att följa med på 22-kilometers-rundan med Team Stockholm Marathon på förmiddagen. Men sen började det bli värre. Framåt kvällen gjorde det ganska ont.

Idag, måndag, är det inte sämre än igår men inte heller bättre. Som tur är har jag ingen träning planerad för idag. Men planen är att köra en ungefär likadan vecka som den förra, med Kungsholms-rundor (13km) på tisdag och onsdag, backintervaller på torsdag och en kortare och en lång runda under helgen.
Men om det inte känns bättre i knät imorgon så tror jag att det får bli något annat.

Löparskor är ju inte direkt gratis. Om man som jag sliter ut i snitt ett och ett halvt par om året så betyder det ungefär 2000 kronor i skobudget varje år. Och då vill man ju inte gärna pensionera skorna för tidigt, innan de är utslitna. Problemet här är ju bara det att när de är så utslitna att det känns (för det syns väldigt sällan) så är det kanske redan för sent; om skorna är så slitna att det känns i knäna så riskerar man skador och då skulle man ju redan ha bytt.

Läser man amerikanska tidningar/sajter så ser man ofta rekommendationen att byta skor efter 500 miles, ungefär 800 km, men går man efter svenska rekommendationer sägs det ofta att skor ska hålla ungefär dubbelt så långt, runt 150 mil. Som av en händelse finns ett liknande samband mellan skopriser, där löparskor är ungefär dubbelt så dyra i Sverige som i USA så kostnaden för en som följer rekommendationerna i respektive land blir ungefär densamma.

Min egen erfarenhet som förstås bygger på de skor jag har sprungit i och min egen löpning, nästan uteslutande Adidas och Mizuno, säger att för mig håller ett par vanliga skor mellan 1200 och 1500 km.

Men så var det det här med sparsamheten. När exakt säger man åt skorna att deras tjänster inte längre är önskvärda?
Och vill man börja springa i ett par nya vita skor nuvarande väder, med snöslask och snömodd som gör att skorna behåller sin originalfärg knappt en uppvärmningsrunda?

Ett tips jag fick från en väldigt rutinerad marathonlöpare i omklädningsrummet innan Stockholm Marathon för några år sedan är att smeta på en linje med vaselin ungefär i höjd med ögonbrynen. Den stoppar sedan svetten som garanterat kommer att rinna från att rinna ner i ögonen.

Om det är varmt och man springer genom duschar på vägen så kommer inte vaselinet att sitta kvar under hela loppet, men medan den sitter där så funkar det.

På Marathonbloggen på svd.se frågades det om saker som man som marathonnybörjare bör komma ihåg inför och under sin första mara. Jag vill ju inte ge sken av att veta allt, men jag har trots allt sprungit 12 marathonlopp, så några tips kan jag iallafall bjuda på:

Nummerlapp och chip
Om man har möjlighet så är det bra att hämta dessa dagen innan. Om inte annat för att man då kan ta hem (eller till hotellet om man reser) dessa och i lugn och ro kan fästa chippet på skon, fylla i nöd-kontaktuppgifterna på baksidan av nummerlappen och eventuellt också passa in nummerlappen på tröjan eller linnet man ska springa i. Sånt är mycket enklare att göra hemma än sittande på en gräsmatta eller på en läktare.

Tejpade bröstvårtor
Är förstås individuellt men det kan vara bra. Glömmer man plåster/tejp hemma har det gått att få i sjukvårdstältet vid starten (i Stockholm).

Strumpor
Är mycket viktigare att ha ordning på vid en stor tävling än när man tränar. Vid träning har man oftast allt man behöver med sig, och kan välja löpväg lite friare än under en tävling. Är det varmt så dyker det upp mycket vatten, både ur duschar och i form av (ibland ganska djupa) vattenpölar runt vätskekontrollerna. Då gäller det att man har ordentliga strumpor som sitter rätt från början och som inte ändrar sig under loppet, annars kommer skavsåren och de blåa naglarna garanterat.
Mitt favoritmärke är X-Socks. Dyra, kanske det dyraste märket, men sitter otroligt bra kvar på plats även när det är blött.

Vatten
Det finns ju vätskekontroller var tredje kilometer (ungefär) så egentligen behöver man ju inte ha med sig någon dricka. Men vid den första kontrollen, innan fältet har hunnit sprida ut sig, kan det vara riktigt trångt runt borden, och för att slippa trängas där kan det vara bra att ha med sig en flaska vatten från starten som man dricker ur istället. Efter första vätskekontrollen (eller när den är tom) behövs den inte mer så då slänger man helt enkelt bort den.

Toaletter
I inlägget på Marathonbloggen hade någon påstått att man bör ta med sig toapapper. Jag säger att man inte alls behöver det. Jag har aldrig varit med om att det har saknats på någon av bajamajorna i Stockholm, och då har jag ändå sprungit maran med totalkraschad mage en gång vilket innebar 11 toalettbesök under loppet.

Jag ska som sagt springa Chicago Marathon i höst, och då kollar man (om man är som jag) upp vad man har hemma skrivet om detta lopp. Det var inte så jättemycket, men jag hittade iallafall en stor artikel i ett nummer av Runners World (US) med rubriken “Meltdown” om 2007 års upplaga av loppet.
Det kanske jag inte skulle ha gjort.

2007 verkar nämligen ha varit en katastrof, med dryga 30 grader i luften, hög luftfuktighet och därmed extremt svåra förhållanden att springa i. Så svåra att loppet faktiskt blåstes av med över 20000 löpare kvar på banan. Och sånt vill man ju inte gärna läsa om det lopp man precis har anmält sig till.

Själv har jag klarat de marathonlopp jag har sprungit i hög värme utan några problem alls, men det förutsätter ju att arrangemanget av loppet fungerar som de ska med vätskekontroller, eventuellt några extra sådana, och duschar och vattenbad och allt annat. Att det fixas fram en otrolig massa vatten helt enkelt. I Stockholm har detta funkat helt oklanderligt när det har varit riktigt varmt, men med mer än dubbelt så många löpare varav många ganska långsamma så blir det ju ännu svårare att få till allt rätt. Banan i Stockholm är ju dessutom två varv vilket måste göra logistiken kring vätskekontrollerna mycket lättare.

Värmetålighet handlar annas mycket om vana. 1992 i Stockholm var det 29 grader varmt och solsken. Då hade det varit varmt sedan slutet av april, och man hade då kunnat träna i förhållanden hysfat lika de som sedan var under loppet. Ett sånt läge är (iallafall för mig) mycket lättare att hantera än en mindre men plötslig höjning av temperaturen precis innan loppet. Så var fallet ett år, det kan ha varit 2005, då det visserligen bara var runt 20 grader varmt, men då det efter en kall vår knappt hade varit över 15 grader på hela våren.
Då hade jag problem med värmen.
2007, ett annat hett år, var det inte varmt lika länge innan som 1992, men iallafall veckan innan. Då förberedde jag mig genom att köra de sista träningspassen med extra påpälsning, heltäckande långärmat och långbent, trots solsken och drygt 20 grader i luften. Jag vet inte om de förberedelserna gjorde någon skillnad i verkligheten, men den maran är fortfarande den jag är mest nöjd med genomförandet på.

Nu verkar inte extrem värme vara standardvädret i Chicago i början av oktober. Det vanliga verkar vara några få plusgrader vid starten (07:30) för att sedan gå upp till runt 15 grader. Vanligt svenskt höstväder alltså. Bör inte var några problem att förbereda sig för.
Men man vet ju aldrig.

Förra inlägget handlade om Paris Marathon fram till själva starten. Här kommer några erfarenheter från själva loppet.

Allmänt om banan
Paris Marathon går mestadels inne i själva stan med två utflykter ut i grönskan, en runda i Bois de Vincennes på första halvan och ett slingrigt varv genom Bois de Bologne i slutet precis innan målet. Underlaget är nästan bara asfalt med ett par korta passager på kullersten, men dessa är inget som gör någon större skillnad. Eftersom Paris är fullt av breda gator och avenyer så går också loppet ganska mycket på såna. Utrymmesmässigt finns det bara ett ställe på hela banan där det korkar ihop så man måste gå, och det är vid Bastiljen precis efter första vätskekontrollen där kombinationen av en sväng i banan samtidigt som många saktar in för att dricka gör att det blir trångt. Förutom det är det bara att springa hela vägen.

Det finns inga stora backar, men det är inte heller helt platt. De ställen där det går mest upp och ned är i samband med ett par tunnlar när man springer utmed Seine under den tredje milen. Just i de där tunnlarna blir det även lite speciell stämning eftersom det är mörkt och ibland också en helt annan temperatur än utomhus.

Utmed banan är varje kilometer (och varje mile) tydligt utmärkt, och vid varje 5 km-passering finns även en klocka tydligt uppsatt.

Vätskekontrollerna
I Stockholm finns vätskekontrollerna vid var tredje kilometer och är just vätskekontroller med vatten och sportdryck. Det finns även andra stationer med bananer, saltgurka och en del annat, men de är separata kontroller. I Paris är det lite annorlunda.
Det finns kontroller vid var femte kilometer, och dessa är de som finns. Där finns det vatten, bananer, sockerbitar och frukt, allt i samma kontroll. Det gör att man får ha en lite annorlunda taktik vid kontrollerna.
En annan skillnad är att vattnet inte serveras i muggar, utan man får 33cl-flaskor med skruvkork. Det betyder att man man kan plocka med sig en flaska men man behöver ju inte dricka den på en gång vilket ju är fallet när man får muggar. Men den största skillnaden är nog att det inte finns någon sportdryck förrän på kontrollerna från 30 km och framåt.
I Bois de Bologne på slutet finns även några extrakontroller som arrangörer av några andra lopp står för, där det bjuds på vin och cider. Drickes på egen risk.

Publiken
En lite rolig detalj i Paris är att man får förnamnet tryckt på nummerlappen. Det har man förstås i Stockholm också, men i Paris står det tillräckligt stort för att det ska vara läsbart för publiken. Det gör att man kan få höra ett “Allez Jonas” (om man heter Jonas) ett antal gånger från publiken under loppet från folk man aldrig sett förut, speciellt mot slutet när fältet är lite mer utspritt. Även när man inte blir hejad på med namn så är publiken stor och entusiastisk, mest förstås i de centrala delarna, men det finns publik utmed nästan hela banan. Utom möjligen under delar av Bois de Vincennes men den delen av loppet, den andra milen ungefär, är ju oftast den allra lättaste delen av ett marathonlopp så det gjorde inte så mycket.
Det finns också, precis som i Stockholm, musik av olika slag runt banan. Både orkestrar/grupper som engagerats av arrangörerna och sådana som spelar ändå.

Vädret
Efter två sprungna Paris Marathon är slutsatsen att vädret kan vara nästan hur som helst. Året innan jag sprang mitt första, 2007, var det tydligen närmare 30 grader varmt. 2008 var det nästan tvärtom, bara ett par plusgrader och nästan snö i luften. Det kanske inte låter så bra men efter en ovanligt mild vinter (som 2008 var) så är det ju förhållanden som man som svensk är väl bekant med, så för mig var det iallafall inga problem med vädret det året.
Då var det faktiskt värre 2009. Då var det ganska soligt och 15-20 grader varmt. Kan tyckas vara ganska perfekta förhållanden och det är det ju rent objektivt sett, men har man inte sprungit en enda gång i högre temperatur än +5 det senaste halvåret så blir det något av en chock att springa en mara i vad som förmodligen är ganska typiskt väder i början av april i Paris.

Målet
Målet ligger som jag tidigare nämnt på Avenue Foch som är en av de stora avenyer som går ner från Triumfbågen. Själva målgången är en bit ner på gatan, och sen följer en ganska lång promenad (direkt efter ett marathonlopp känns alla promenader långa) där man först får sin medalj och sen bananer och dricka och kanske något annat. Sedan kommer lite olika stationer med de vanliga grejerna efter en målgång, med massörer (med sedvanlig lång kö) och uthämtning av inlämnade kläder. Därefter kommer ett område med mötesplatser där det är meningen att man ska möta sina sällskap, vilket visat sig inte vara så svårt som det skulle kunna vara med så mycket folk i rörelse.

Övrigt
En annan lite kul grej i Paris är att det filmas vid varje 5km-passering. Genom att filmen sedan matchas med ens passeringstid kan man sedan se filmsnuttar där man själv passerar på alla dessa, plus starten och förstås målet. Det är ju alltid mycket folk och springer man inte på samma sida av gatan som kameran sitter så syns man kanske inte så tydligt, men det är ju lite kul när det funkar. Här finns den funktionen för mitt eget lopp förra året med länkar till respektive passage till höger om videon (jag ser dock att klippen från de första passagen av någon anledning försvunnit).

Sammanfattning
Paris Marathon är ett kanonlopp som verkligen rekommenderas. Banan är hyfsat lättsprungen och den går i bra miljöer och med bra publik. Den enda riktiga arrangörsmissen är bristen på toaletter i startområdet, i övrigt funkar nästan allt bra. Om man är van vid det sätt som vätskekontrollerna funkar i Stockholm så är det också bra att förbereda sig på det något annorlunda upplägget i Paris. Det är också bra att hålla koll på väderprognoserna så fort de börjar dyka upp ett par veckor innan, så man kan förbereda sig någotsånär på det väder som det verkar bli.

Jag har sprungit Paris Marathon de två senaste åren, 2008 och 2009. Förutom det har jag bara sprungit marathon i Stockholm, så alla jämförelser här blir mellan dessa två lopp. Många saker är ganska lika i båda loppen, men det finns även skillnader. Så här ser mina erfarenheter ut.

Anmälan
Här är det ganska lika, men inte exakt. Både Stockholm och Paris har anmälan via webb-formulär och direktbetalning med kort. I Stockholm är hela anmälan klar efter detta, men i Frankrike är det tydligen lag på att man ska visa upp ett läkarintyg på att man är tillräckligt frisk för att delta, så ett sånt måste man skaffa och skicka in.
Jag skaffade detta intyg genom att ringa till närmaste vårdcentral, förklara läget och boka en läkartid. Han kollade blodtryck och puls och småpratade lite och sen fick jag intyget mot 250 kronor plus besöksavgiften. Reservation dock för att jag har hört att vissa vårdcentraler inte alls är särskilt pigga på detta och tar ut mycket högre avgifter. Rådet är då att ringa någon annanstans.
Sedan får man, precis som i Stockholm, sitt startbevis utskickat per post. Om man har tur alltså. Första gången funkade den delen, men den andra lyckades både original-startbeviset och det jag frågade efter när jag inte fått det försvinna i posten, de dök till slut upp några dagar efter loppet. Men det var inget större problem, det var bara att ta med sig passet till nummerlappsutdelningen så löste det sig iallafall.

Nummerlappsutlämningen
I Stockholm har nummerlappsutdelningen de senaste åren gått till så att man går i en bana genom en ishall (utan is dock) som börjar med att man får kuvertet med nummerlappen och sen går förbi kanske 20-30 mässmontrar med skomärken, sportdrycker och andra lopp. I Paris är det ungefär samma sak men själva mäss-delen är många gånger större, med hundratals montrar med allt från strumpor till öken-marathon. Medan Stockholms-mässan kan klaras av på mindre än en timme kan man utan problem gå runt på Paris-diton i en hel eftermiddag.
Några större shopping-fynd har jag dock inte hittat på Paris-mässan. Är man ute efter något speciellt så är det förstås stor chans att man hittar det där, men prisläget är inte sådär jättelågt. Skor kostar ungefär som hemma i Sverige.

Starten
Starten i Stockholm går på Lidingövägen, i Paris börjar man med att springa nedför Champs Elysées, så att jämföra själva start-miljön går ju nästan inte. Dessutom går starten i Stockholm på lördag eftermiddag, medan man i Paris ställer sig på startlinjen på söndag morgon (som verkar vara det vanligaste om man tittar runt på olika maror). Paris tunnelbana är som bekant en av världens bästa, så det är inga problem att ta sig till starten med den. Man bör dock vara beredd på att tågen är proppfulla, så det är en bra idé att vara ute i god tid.
När man väl är där är det dags att göra sig av med överdragskläderna. Det finns förstås inlämning för sånt, men den ligger en bra bit ner på Avenue Foch (där målet är) så jag har inte använt den utan låtit ressällskapet ta hand om väskan med sånt under loppet.

Nästa punkt på programmet är att leta upp sin startfålla. Det är inte så svårt, men något man bör vara medveten om är att här finns den enda riktigt stora bristen i hela arrangemanget; toaletterna. I den startfålla jag har stått i har det funnits ungefär tre toaletter i en fålla med 4000 löpare. Köerna till dessa är förstås långa. Men bara man klarat av det (om det behövs) så är det bara att vänta på själva starten.
När väl startskottet kommer så börjar fältet röra sig mot själva startlinjen. Det kan kännas trögt först, men direkt när man kommer fram till den (linjen) så lättar det upp direkt och man kan börja springa i det tempo man vill ganska omgående. Eftersom Champs Elysées sluttar nedåt går det väldigt lätt i början.

Bara 42 km kvar till målet på Avenue Foch, men mer om dem kommer nästa gång…