Testlopp

Idag har jag testat farten inför maran. Jag sprang mitt vanliga varv runt Kungsholmen och tänkte särskilt på att hålla ett lagom tempo som kändes som ett jag skulle kunna hålla nästa lördag och som borde kunna räcka hela vägen. Det kändes ganska lätt trots helgens tunga pass, och när jag sprungit klart visade det sig att det lugna sköna tempot låg runt 4:50/km vilket skulle ge en tid på maran runt 3:24, dvs helt enligt målet att gå under 3:30.

En annan observation från dagen är att jag förmodligen var den enda som sprang runt Kungsholmen i korta shorts idag. Det var runt 10 grader och både blåst och regn så det bet lite i låren i början, men efter ett tag glömde jag bort att känna efter (och dessutom blev jag ju uppvärmd). Den officiella förklaringen till min klädsel är att det ju faktiskt är slutet av maj, och då springer man i shorts vare sig det snöar eller är 30 grader varmt men egentligen var det jag som inte tänkte på vädret i morse när jag packade träningskläderna, och bara packade strumpor, short, tröja och keps. Men det i sin tur beror ju faktiskt på den första anledningen; att det faktiskt är slutet av maj.

Dags att börja ladda

Efter helgens båda hårda pass, med först Valloxen Runt på lördagen och sedan 26 km med TSM på söndagen känns det lite tungt i benen idag. Nu är allt långspringande inför maran avklarat, och nu återstår kanske något enstaka intervallpass och några rundor på max 13 km. Men under de (nästan) två veckorna som återstår är själva löpträningen inte så viktig i sig, den är mest till för att hålla kroppen igång, utan det finns andra saker som är viktigare…

Sova!
Kanske det viktigaste. Har man slarvat med sovandet tidigare så går det inte att “sova ikapp” på bara de sista nätterna innan, utan det är hög tid att få ordning på sömnen nu. Gå och lägga sig tidigt och sova ordentligt helt enkelt. Eller enkelt förresten, så enkelt är det ju inte alltid. Men det ska göras.

Äta!
Kolhydratuppladdning och sånt kommer ju inte förrän de sista dagarna, men redan nu är det bra att ha extra koll på vad man äter, och dels äta rätt mat och dels inte ta några onödiga risker (ostron, blåsfisk och kanske också råbiff får alltså vänta till efter maran). Och förstås att äta tillräckligt med mat.

Hålla sig undan!
Den sista veckan före en mara får man alla möjliga sjukdomar, från vanlig snuva till hjärncancer. Man kan iallafall få för sig det, eftersom man aboslut inte vill bli sjuk och därför övertolkar varje litet tecken på eventuell sjukdom. Skriver Expressen att “din svett kan vara dödlig sjukdom” så är det så. Alltså gäller det att hålla sig undan från allt som kan vara farligt och smittsamt, dvs bland annat människor, så mycket som möjligt.

Ikväll ska jag ut i stora folksamlingar och förmodligen också äta ute, och jag kommer inte att komma i säng i tid, men efter det får det vara nog med sånt. Tills det är dags för den stora smitthärden förstås; nummerlappsutdelningen. Förutom tågresandet till jobbet varje dag förstås, men den är ju svår att undvika.

Plats uthyres

Ligger du efter i stegräknartävlingen på jobbet?

Här är chansen att komma ikapp!

Jag har ett fåtal platser i min byxlinning lediga för stegräknare när jag springer Stockholm Marathon den 5 juni, där jag räknar med att komma upp i minst 30000 steg, och dessa hyr jag nu ut till högstbjudande.

Lämna ditt bud i kommentarsfältet nedan, och ange också vilken välgörenhet du vill att pengarna ska gå till.

Letar du efter 2011 års uthyrning, gå hit: http://www.teorier.com/2011/05/16/plats-uthyres-igen/

Passivt aggressivt

När jag har sprungit marathonlopp tidigare har jag nästan alltid haft taktiken att ta det lugnt. Att springa på i ett “trivseltempo”, som definierats som det tempo som det känns som om jag skulle kunna springa “hur långt som helst” i, där i sin tur hur långt som helst är lite ospecificerat långt bara. Att ta det lugnt helt enkelt. Träningen har då till stor del gått ut på att få upp detta “trivseltempo”, och på så sätt förbättra kapaciteten inför marathonloppet.
Det har ju hittills gått sådär.

Inte för att mina resultat på något sätt varit dåliga (med ett par undantag), men jag vill ju gärna komma under en där 3:30-gränsen någon gång, och hittills har det ju inte hänt. Ett av felen jag gjort vid tidigare försök är att jag tränat för ensidigt. Ungefär samma sak hela tiden, halvlånga och långa pass hela tiden ungefär samma tempo hela tiden. Det har jag ju i år gjort lite bättre, med både mer variation i distanser och i hastighet.

Och sen är det det där med trivseltempot. Tidigare har det legat precis strax över 5 minuter per kilometer, och då hamnar man ju också strax över 3:30 på maran. Förmodligen har den varierade träningen höjt den farten litegrann, och det är möjligt att det räcker, men om det nu inte skulle göra det så har jag börjat tänka tanken att jag kanske skulle satsa lite mer. Att ta i bara lite extra i varje steg för att komma upp över trivseltempot.
Nackdelen är förstås att det tar på krafterna att öka farten. Men den uppenbara fördelen är ju att det går fortare, och om jag trots det orkar hela vägen så har jag ju 3:30 som i en liten ask.

Så vad gör man när man funderar över en sån sak?
Man prövar förstås.
Därför gav jag mig ut på en lång runda på landet igår i ett lite högre tempo än vanligt på långpassen. Från Knivsta, ut förbi Alsike och bort mot Lagga och sedan vidare mot Östuna och sen avslutat med ett varv runt sjön, totalt drygt 26 kilometer med snittfart strax under 4:40. Och då kändes det som om jag hade motvind nästan hela tiden (hur nu det går till) men trots det lyckades jag hålla farten hyfsat hela vägen. Men med de förutsättningarna hade jag inte klarat det särskilt många kilometer till, kanske upp till 30 med lite (eller snarare mycket) vilja.
Men som tur är är det inte samma förutsättningar på maran;
– Där har man folk runt sig hela tiden
– Där slipper man bära med sig extra vikt i form av dricka
– Där har man laddat för just den dagen i minst en vecka
– Där slipper man det mesta av blåsten
– Där har man publik som hejar runt nästan hela banan
– Där fyller man på med energi under tiden
– Där behöver man inte hålla igen för att man måste orka träna veckan efter (det gjorde jag visserligen inte igår heller)
– Där har man mellantider och kilometermarkeringar hela tiden så att man vet hur man ligger till
Allt detta kombinerat skulle kunna innebära att jag kan klara mig hela vägen i det tempot, även om jag när det gäller kanske bör springa bara lite långsammare.

Dessutom har jag eventuellt lättare skor på mig, om jag bara får tummen ur och köper ett par nya Mizuno Wave Elixir. Men förutom skorna är det mycket möjligt att det jag hade på mig igår blir det jag springer maran i.

Nu är det mindre än tre veckor kvar…

Många långa

Finns det något samband mellan antalet långpass och resultatet på det efterföljande marathonloppet? Det är ju ganska självklart att man, om man har tränat mycket på att hålla kroppen igång under långa perioder också lär kroppen att klara av det i tävlingssituationer, men frågan är ju hur starkt det sambandet är. Här nedan listar jag antalet långpass jag hade i kroppen från nyår fram till maran respektive år.

Det finns ju förstås en massa andra faktorer som inverkar på resultatet, som magsjukan 2005 som gjorde att jag fick gå på toa 11 gånger under loppet, svensexan (min egen) 2006 helgen innan maran 2006 som inte var någon optimal uppladdning och den kraschade magen 2009 som tog en del på krafterna, dessutom visar ju inte siffrorna nedan hur mycket jag tränade i övrigt inför respektive mara. Men jag tycker mig ändå se att det gått bäst de år som jag gjort flest långa pass, vilket bådar gott inför årets lopp. Om allt går enligt planerna kommer jag att springa runt 4 långa rundor förutom de 7 jag redan har gjort. Totalt 11 alltså, två fler än jag gjort inför någon mara hittills.

Men det gäller ju att orka med dem också så att inte kroppen är utsliten när jag står där på Lidingövägen, men eftersom jag både har tagit det lugnt (med hjälp av TSM och andra träningssällskap) och sprungit på ett annat sätt än tidigare på de övriga träningspassen så tror jag att det ska gå bra.

2004:
20+:5
25+:0
Resultat: 3:59

2005:
20+:6
25+:0
Resultat: 4:42

2006:
20+:3
varav 25+:1
Resultat: 4:23

2007:
20+:6
varav 25+:3
Resultat: 3:37

2008:
20+:8
varav 25+:7
Resultat: 3:34

2009:
20+:9
varav 25+:3
Resultat: 3:55

2010 (1/1-27/4):
20+:7
varav 25+:2
Resultat: ?

Hur mycket måste man träna?

Hur mycket man måste träna för att springa ett marathon är en ganska vanlig fråga.
Och den går förstås inte att svara på. Iallafall inte utan att veta mer av omständigheterna runtomkring, som hur fort man har tänkt sig att springa, vilken träningsvana man har och hur ens “naturliga talang” ser ut.

När jag själv sprang mina första Stockholm Marathon i början av 90-talet var jag mellan 18 och 21 år, och hade det inte helt perfekta upplägget att jag tränade månaderna före loppet, men efter det inte en meter förrän det var dags att börja träna inför maran nästa år och inför varje gång sköt jag dessutom fram träningsstarten jämfört med året innan. 1990, när jag sprang min första mara, började jag träna direkt efter nyår och hade alltså fem månaders träning. 1991 började jag några veckor senare och 1992 ännu lite senare, i mitten av februari. Ändå lyckades jag de tre första åren förbättra min tid varje år, från 4:07 första året till 3:34 det tredje.
1993 bröts dock den trenden, förmodligen för att jag gick över någon sorts gräns när jag började träna först tre månader innan loppet.

Så där kunde jag alltså hålla på när jag var yngre, men det skulle aldrig funka nu. Dels just för att jag är äldre. Och dels för att jag väger drygt 15 kg mer idag är jag gjorde i början av 90-talet. Då (1993) gissar jag att jag var nere på under 50 mils träning totalt innan loppet, och kunde ändå springa maran på lite under 4 timmar.

Idag ser det (i träningsmängd) helt annorlunda ut.
För det första springer jag kontinuerligt hela året idag.
Men om man tittar på de sista fem månaderna inför de 8 marathonlopp jag har sprungit sedan jag började träna igen inför Stockholm Marathon 2004, så ligger snittet på 831 km, med drygt 900 km som mest.

Det betyder att jag en genomsnittsmånad under dessa förberedelser sprungit 166 km, eller ca 40 km i veckan. Och då ingår ju förstås förkylningsveckor, skidrese-avbrott och allt annat som bryter av den vanliga rutinen i det genomsnittet, så det den genomsnittliga distansen på de “riktiga” träningsveckorna ligger nog snarare på ca 50 km.

Men sen kommer ju förstås följdfrågan: behöver man träna så mycket?
Svaret är förstås individuellt. Jag, idag, som 38-åring på 75 kg som siktar på att springa marathon under 3:30 behöver det. Hade jag 1992, som 20-åring på dryga 60 kg, tränat lika mycket så hade jag förmodligen kunnat kapa minst en kvart på mitt resultat (3:34 bruttotid, det fanns inga chip-tider på den tiden).
Har man en annan kroppsbyggnad, en annan ålder, ett annat mål och kanske ett annat kön så blir svaret ett helt annat.

Dagens lilla marathontips: Vaselin i ögonbrynen


Ett tips jag fick från en väldigt rutinerad marathonlöpare i omklädningsrummet innan Stockholm Marathon för några år sedan är att smeta på en linje med vaselin ungefär i höjd med ögonbrynen. Den stoppar sedan svetten som garanterat kommer att rinna från att rinna ner i ögonen.

Om det är varmt och man springer genom duschar på vägen så kommer inte vaselinet att sitta kvar under hela loppet, men medan den sitter där så funkar det.

Stockholm för nybörjare, del 1

Marathonbloggen på svd.se frågades det om saker som man som marathonnybörjare bör komma ihåg inför och under sin första mara. Jag vill ju inte ge sken av att veta allt, men jag har trots allt sprungit 12 marathonlopp, så några tips kan jag iallafall bjuda på:

Nummerlapp och chip
Om man har möjlighet så är det bra att hämta dessa dagen innan. Om inte annat för att man då kan ta hem (eller till hotellet om man reser) dessa och i lugn och ro kan fästa chippet på skon, fylla i nöd-kontaktuppgifterna på baksidan av nummerlappen och eventuellt också passa in nummerlappen på tröjan eller linnet man ska springa i. Sånt är mycket enklare att göra hemma än sittande på en gräsmatta eller på en läktare.

Tejpade bröstvårtor
Är förstås individuellt men det kan vara bra. Glömmer man plåster/tejp hemma har det gått att få i sjukvårdstältet vid starten (i Stockholm).

Strumpor
Är mycket viktigare att ha ordning på vid en stor tävling än när man tränar. Vid träning har man oftast allt man behöver med sig, och kan välja löpväg lite friare än under en tävling. Är det varmt så dyker det upp mycket vatten, både ur duschar och i form av (ibland ganska djupa) vattenpölar runt vätskekontrollerna. Då gäller det att man har ordentliga strumpor som sitter rätt från början och som inte ändrar sig under loppet, annars kommer skavsåren och de blåa naglarna garanterat.
Mitt favoritmärke är X-Socks. Dyra, kanske det dyraste märket, men sitter otroligt bra kvar på plats även när det är blött.

Vatten
Det finns ju vätskekontroller var tredje kilometer (ungefär) så egentligen behöver man ju inte ha med sig någon dricka. Men vid den första kontrollen, innan fältet har hunnit sprida ut sig, kan det vara riktigt trångt runt borden, och för att slippa trängas där kan det vara bra att ha med sig en flaska vatten från starten som man dricker ur istället. Efter första vätskekontrollen (eller när den är tom) behövs den inte mer så då slänger man helt enkelt bort den.

Toaletter
I inlägget på Marathonbloggen hade någon påstått att man bör ta med sig toapapper. Jag säger att man inte alls behöver det. Jag har aldrig varit med om att det har saknats på någon av bajamajorna i Stockholm, och då har jag ändå sprungit maran med totalkraschad mage en gång vilket innebar 11 toalettbesök under loppet.

Värme


Jag ska som sagt springa Chicago Marathon i höst, och då kollar man (om man är som jag) upp vad man har hemma skrivet om detta lopp. Det var inte så jättemycket, men jag hittade iallafall en stor artikel i ett nummer av Runners World (US) med rubriken “Meltdown” om 2007 års upplaga av loppet.
Det kanske jag inte skulle ha gjort.

2007 verkar nämligen ha varit en katastrof, med dryga 30 grader i luften, hög luftfuktighet och därmed extremt svåra förhållanden att springa i. Så svåra att loppet faktiskt blåstes av med över 20000 löpare kvar på banan. Och sånt vill man ju inte gärna läsa om det lopp man precis har anmält sig till.

Själv har jag klarat de marathonlopp jag har sprungit i hög värme utan några problem alls, men det förutsätter ju att arrangemanget av loppet fungerar som de ska med vätskekontroller, eventuellt några extra sådana, och duschar och vattenbad och allt annat. Att det fixas fram en otrolig massa vatten helt enkelt. I Stockholm har detta funkat helt oklanderligt när det har varit riktigt varmt, men med mer än dubbelt så många löpare varav många ganska långsamma så blir det ju ännu svårare att få till allt rätt. Banan i Stockholm är ju dessutom två varv vilket måste göra logistiken kring vätskekontrollerna mycket lättare.

Värmetålighet handlar annas mycket om vana. 1992 i Stockholm var det 29 grader varmt och solsken. Då hade det varit varmt sedan slutet av april, och man hade då kunnat träna i förhållanden hysfat lika de som sedan var under loppet. Ett sånt läge är (iallafall för mig) mycket lättare att hantera än en mindre men plötslig höjning av temperaturen precis innan loppet. Så var fallet ett år, det kan ha varit 2005, då det visserligen bara var runt 20 grader varmt, men då det efter en kall vår knappt hade varit över 15 grader på hela våren.
Då hade jag problem med värmen.
2007, ett annat hett år, var det inte varmt lika länge innan som 1992, men iallafall veckan innan. Då förberedde jag mig genom att köra de sista träningspassen med extra påpälsning, heltäckande långärmat och långbent, trots solsken och drygt 20 grader i luften. Jag vet inte om de förberedelserna gjorde någon skillnad i verkligheten, men den maran är fortfarande den jag är mest nöjd med genomförandet på.

Nu verkar inte extrem värme vara standardvädret i Chicago i början av oktober. Det vanliga verkar vara några få plusgrader vid starten (07:30) för att sedan gå upp till runt 15 grader. Vanligt svenskt höstväder alltså. Bör inte var några problem att förbereda sig för.
Men man vet ju aldrig.

Paris Marathon – detaljerna del 2


Förra inlägget handlade om Paris Marathon fram till själva starten. Här kommer några erfarenheter från själva loppet.

Allmänt om banan
Paris Marathon går mestadels inne i själva stan med två utflykter ut i grönskan, en runda i Bois de Vincennes på första halvan och ett slingrigt varv genom Bois de Bologne i slutet precis innan målet. Underlaget är nästan bara asfalt med ett par korta passager på kullersten, men dessa är inget som gör någon större skillnad. Eftersom Paris är fullt av breda gator och avenyer så går också loppet ganska mycket på såna. Utrymmesmässigt finns det bara ett ställe på hela banan där det korkar ihop så man måste gå, och det är vid Bastiljen precis efter första vätskekontrollen där kombinationen av en sväng i banan samtidigt som många saktar in för att dricka gör att det blir trångt. Förutom det är det bara att springa hela vägen.

Det finns inga stora backar, men det är inte heller helt platt. De ställen där det går mest upp och ned är i samband med ett par tunnlar när man springer utmed Seine under den tredje milen. Just i de där tunnlarna blir det även lite speciell stämning eftersom det är mörkt och ibland också en helt annan temperatur än utomhus.

Utmed banan är varje kilometer (och varje mile) tydligt utmärkt, och vid varje 5 km-passering finns även en klocka tydligt uppsatt.

Vätskekontrollerna
I Stockholm finns vätskekontrollerna vid var tredje kilometer och är just vätskekontroller med vatten och sportdryck. Det finns även andra stationer med bananer, saltgurka och en del annat, men de är separata kontroller. I Paris är det lite annorlunda.
Det finns kontroller vid var femte kilometer, och dessa är de som finns. Där finns det vatten, bananer, sockerbitar och frukt, allt i samma kontroll. Det gör att man får ha en lite annorlunda taktik vid kontrollerna.
En annan skillnad är att vattnet inte serveras i muggar, utan man får 33cl-flaskor med skruvkork. Det betyder att man man kan plocka med sig en flaska men man behöver ju inte dricka den på en gång vilket ju är fallet när man får muggar. Men den största skillnaden är nog att det inte finns någon sportdryck förrän på kontrollerna från 30 km och framåt.
I Bois de Bologne på slutet finns även några extrakontroller som arrangörer av några andra lopp står för, där det bjuds på vin och cider. Drickes på egen risk.

Publiken
En lite rolig detalj i Paris är att man får förnamnet tryckt på nummerlappen. Det har man förstås i Stockholm också, men i Paris står det tillräckligt stort för att det ska vara läsbart för publiken. Det gör att man kan få höra ett “Allez Jonas” (om man heter Jonas) ett antal gånger från publiken under loppet från folk man aldrig sett förut, speciellt mot slutet när fältet är lite mer utspritt. Även när man inte blir hejad på med namn så är publiken stor och entusiastisk, mest förstås i de centrala delarna, men det finns publik utmed nästan hela banan. Utom möjligen under delar av Bois de Vincennes men den delen av loppet, den andra milen ungefär, är ju oftast den allra lättaste delen av ett marathonlopp så det gjorde inte så mycket.
Det finns också, precis som i Stockholm, musik av olika slag runt banan. Både orkestrar/grupper som engagerats av arrangörerna och sådana som spelar ändå.

Vädret
Efter två sprungna Paris Marathon är slutsatsen att vädret kan vara nästan hur som helst. Året innan jag sprang mitt första, 2007, var det tydligen närmare 30 grader varmt. 2008 var det nästan tvärtom, bara ett par plusgrader och nästan snö i luften. Det kanske inte låter så bra men efter en ovanligt mild vinter (som 2008 var) så är det ju förhållanden som man som svensk är väl bekant med, så för mig var det iallafall inga problem med vädret det året.
Då var det faktiskt värre 2009. Då var det ganska soligt och 15-20 grader varmt. Kan tyckas vara ganska perfekta förhållanden och det är det ju rent objektivt sett, men har man inte sprungit en enda gång i högre temperatur än +5 det senaste halvåret så blir det något av en chock att springa en mara i vad som förmodligen är ganska typiskt väder i början av april i Paris.

Målet
Målet ligger som jag tidigare nämnt på Avenue Foch som är en av de stora avenyer som går ner från Triumfbågen. Själva målgången är en bit ner på gatan, och sen följer en ganska lång promenad (direkt efter ett marathonlopp känns alla promenader långa) där man först får sin medalj och sen bananer och dricka och kanske något annat. Sedan kommer lite olika stationer med de vanliga grejerna efter en målgång, med massörer (med sedvanlig lång kö) och uthämtning av inlämnade kläder. Därefter kommer ett område med mötesplatser där det är meningen att man ska möta sina sällskap, vilket visat sig inte vara så svårt som det skulle kunna vara med så mycket folk i rörelse.

Övrigt
En annan lite kul grej i Paris är att det filmas vid varje 5km-passering. Genom att filmen sedan matchas med ens passeringstid kan man sedan se filmsnuttar där man själv passerar på alla dessa, plus starten och förstås målet. Det är ju alltid mycket folk och springer man inte på samma sida av gatan som kameran sitter så syns man kanske inte så tydligt, men det är ju lite kul när det funkar. Här finns den funktionen för mitt eget lopp förra året med länkar till respektive passage till höger om videon (jag ser dock att klippen från de första passagen av någon anledning försvunnit).

Sammanfattning
Paris Marathon är ett kanonlopp som verkligen rekommenderas. Banan är hyfsat lättsprungen och den går i bra miljöer och med bra publik. Den enda riktiga arrangörsmissen är bristen på toaletter i startområdet, i övrigt funkar nästan allt bra. Om man är van vid det sätt som vätskekontrollerna funkar i Stockholm så är det också bra att förbereda sig på det något annorlunda upplägget i Paris. Det är också bra att hålla koll på väderprognoserna så fort de börjar dyka upp ett par veckor innan, så man kan förbereda sig någotsånär på det väder som det verkar bli.