Ett mål för 2011

När jag letade efter något helt annat idag hittade jag (i en gammal kista faktiskt) en karta. Den visar Uppsalas omgivningar och förslag på vandringsturer i dessa och dessutom med listor på tåg- och busslinjer med specialpriser för vandrare, sk sportbiljetter. Jättebra för den som gärna tar sig en löptur ut på landet.
Problemet är att kartan är från 1935, och förutom att nästan inga av tågstationerna som föreslås finns kvar så ser inte heller vägnätet riktigt likadant ut. Det finns inte heller några spårvagnar i Uppsala, och frågar man var närmaste omnibuss-hållplats ligger får man förmodligen inget svar.

Men målet är ju självklart; att under nästa år försöka följa de föreslagna vägarna så gott det går. De är mellan 8 och 20 km långa så även om man kanske måste springa en bit innan man kommer till resp. startplats så bör inte distanserna vara något problem.

Kartan ser ut så här (klicka på den för större format):

Den som vill följa med på dessa utflykter är förstås välkommen.

Uppdatering: Nu med korta beskrivningar av turerna:

Sex veckor kvar

Idag är det sex veckor kvar till Chicago Marathon, och jag skulle helst ha legat bättre till i träningen än vad jag gör nu. Jag har förstås haft en ganska bra kontinuitet i träningen sedan början av juli, men det har blivit ytterst få pass över två mil. Men vad gör man när det ser lite tveksamt ut, om inte tittar på historien hur det har sett ut tidigare. Då kan man till exempel titta på favoritåret varje gång träningen har gått sådär – 2007. Då hade jag en usel vinter och början av våren med ständiga förkylningar och träningsavbrott. Veckan efter påsk var jag i New York och hade då fortfarande inte fått någon riktig ordning på träningen. Inte förrän andra halvan av april släppte det, ungefär lika lång tid före maran som jag har nu, och genom att köra hårt de sista 6-7 veckorna gjorde jag det marathonlopp jag varit nöjdast med av alla jag har sprungit. 3:37 i 30 graders hetta och dessutom med negativ split. Det finns alltså fortfarande stora chanser att hitta den rätta marathonformen, bara jag lyckas hålla mig frisk den närmaste månaden.

Och dessutom, förutom de få långpassen går ju träningen bra. Distansen jag sprungit i augusti gick idag över 200 km vilket gör att jag har tre 200+-månader i år. Tidigare har jag bara lyckats komma upp i 200 en eller två månader per år. Dessutom är jag redan nu uppe i större träningsmängd än jag hade det tidigare rekordåret 2008 efter nio månader, och det efter mindre än åtta månader i år.

Om jag bara håller ihop det här och tränar ordentligt i september så kommer det att kunna gå riktigt bra i Chicago. Om jag bara lyckas få till några tidiga morgonpass också, för att vara van när startskottet går 07:30 den 10 oktober.

Äta eller springa?


På löparforum på nätet dyker det då och då upp frågor om vad man ska äta under sina långpass, och har man då otur som frågeställare kan det hända att man får svaret “du ska väl ut och springa, inte ut och äta”.
Själv äter jag väldigt sällan något under mina långpass. På vintern har jag sällan med mig något överhuvudtaget och på våren/sommaren har jag inte med mig något annat än vatten, oftast i en Camelbak-ryggsäck. Det är iallafall vad jag skulle säga om någon frågade, men det är inte riktigt sant, jag har ju faktiskt alltid med mig en tub gel. Men det är alltid samma tub med samma gel i. Som ligger i samma ficka i Camelbaken. Jag la ner den där inför första rundan med vatten i våras, och sedan dess har den legat där. Som någon slags reserv om den skulle behövas. Men det verkar den inte göra.
Och nu är det nog snart dags att kolla upp bäst före-datumet på den, för den var förstås inte nyinköpt när den plockades fram i våras. Då hade den hängt med i ungefär ett år. Jag köpte några stycken att ha på Paris Marathon i april 2009 och där gick det faktiskt åt ett par stycken, men jag vet inte om det gjorde någon skillnad.

Om jag har den lite mer lättillgängligt på nästa runda så kanske den går åt.

Testlopp

Idag har jag testat farten inför maran. Jag sprang mitt vanliga varv runt Kungsholmen och tänkte särskilt på att hålla ett lagom tempo som kändes som ett jag skulle kunna hålla nästa lördag och som borde kunna räcka hela vägen. Det kändes ganska lätt trots helgens tunga pass, och när jag sprungit klart visade det sig att det lugna sköna tempot låg runt 4:50/km vilket skulle ge en tid på maran runt 3:24, dvs helt enligt målet att gå under 3:30.

En annan observation från dagen är att jag förmodligen var den enda som sprang runt Kungsholmen i korta shorts idag. Det var runt 10 grader och både blåst och regn så det bet lite i låren i början, men efter ett tag glömde jag bort att känna efter (och dessutom blev jag ju uppvärmd). Den officiella förklaringen till min klädsel är att det ju faktiskt är slutet av maj, och då springer man i shorts vare sig det snöar eller är 30 grader varmt men egentligen var det jag som inte tänkte på vädret i morse när jag packade träningskläderna, och bara packade strumpor, short, tröja och keps. Men det i sin tur beror ju faktiskt på den första anledningen; att det faktiskt är slutet av maj.

Passivt aggressivt

När jag har sprungit marathonlopp tidigare har jag nästan alltid haft taktiken att ta det lugnt. Att springa på i ett “trivseltempo”, som definierats som det tempo som det känns som om jag skulle kunna springa “hur långt som helst” i, där i sin tur hur långt som helst är lite ospecificerat långt bara. Att ta det lugnt helt enkelt. Träningen har då till stor del gått ut på att få upp detta “trivseltempo”, och på så sätt förbättra kapaciteten inför marathonloppet.
Det har ju hittills gått sådär.

Inte för att mina resultat på något sätt varit dåliga (med ett par undantag), men jag vill ju gärna komma under en där 3:30-gränsen någon gång, och hittills har det ju inte hänt. Ett av felen jag gjort vid tidigare försök är att jag tränat för ensidigt. Ungefär samma sak hela tiden, halvlånga och långa pass hela tiden ungefär samma tempo hela tiden. Det har jag ju i år gjort lite bättre, med både mer variation i distanser och i hastighet.

Och sen är det det där med trivseltempot. Tidigare har det legat precis strax över 5 minuter per kilometer, och då hamnar man ju också strax över 3:30 på maran. Förmodligen har den varierade träningen höjt den farten litegrann, och det är möjligt att det räcker, men om det nu inte skulle göra det så har jag börjat tänka tanken att jag kanske skulle satsa lite mer. Att ta i bara lite extra i varje steg för att komma upp över trivseltempot.
Nackdelen är förstås att det tar på krafterna att öka farten. Men den uppenbara fördelen är ju att det går fortare, och om jag trots det orkar hela vägen så har jag ju 3:30 som i en liten ask.

Så vad gör man när man funderar över en sån sak?
Man prövar förstås.
Därför gav jag mig ut på en lång runda på landet igår i ett lite högre tempo än vanligt på långpassen. Från Knivsta, ut förbi Alsike och bort mot Lagga och sedan vidare mot Östuna och sen avslutat med ett varv runt sjön, totalt drygt 26 kilometer med snittfart strax under 4:40. Och då kändes det som om jag hade motvind nästan hela tiden (hur nu det går till) men trots det lyckades jag hålla farten hyfsat hela vägen. Men med de förutsättningarna hade jag inte klarat det särskilt många kilometer till, kanske upp till 30 med lite (eller snarare mycket) vilja.
Men som tur är är det inte samma förutsättningar på maran;
– Där har man folk runt sig hela tiden
– Där slipper man bära med sig extra vikt i form av dricka
– Där har man laddat för just den dagen i minst en vecka
– Där slipper man det mesta av blåsten
– Där har man publik som hejar runt nästan hela banan
– Där fyller man på med energi under tiden
– Där behöver man inte hålla igen för att man måste orka träna veckan efter (det gjorde jag visserligen inte igår heller)
– Där har man mellantider och kilometermarkeringar hela tiden så att man vet hur man ligger till
Allt detta kombinerat skulle kunna innebära att jag kan klara mig hela vägen i det tempot, även om jag när det gäller kanske bör springa bara lite långsammare.

Dessutom har jag eventuellt lättare skor på mig, om jag bara får tummen ur och köper ett par nya Mizuno Wave Elixir. Men förutom skorna är det mycket möjligt att det jag hade på mig igår blir det jag springer maran i.

Nu är det mindre än tre veckor kvar…

Många långa

Finns det något samband mellan antalet långpass och resultatet på det efterföljande marathonloppet? Det är ju ganska självklart att man, om man har tränat mycket på att hålla kroppen igång under långa perioder också lär kroppen att klara av det i tävlingssituationer, men frågan är ju hur starkt det sambandet är. Här nedan listar jag antalet långpass jag hade i kroppen från nyår fram till maran respektive år.

Det finns ju förstås en massa andra faktorer som inverkar på resultatet, som magsjukan 2005 som gjorde att jag fick gå på toa 11 gånger under loppet, svensexan (min egen) 2006 helgen innan maran 2006 som inte var någon optimal uppladdning och den kraschade magen 2009 som tog en del på krafterna, dessutom visar ju inte siffrorna nedan hur mycket jag tränade i övrigt inför respektive mara. Men jag tycker mig ändå se att det gått bäst de år som jag gjort flest långa pass, vilket bådar gott inför årets lopp. Om allt går enligt planerna kommer jag att springa runt 4 långa rundor förutom de 7 jag redan har gjort. Totalt 11 alltså, två fler än jag gjort inför någon mara hittills.

Men det gäller ju att orka med dem också så att inte kroppen är utsliten när jag står där på Lidingövägen, men eftersom jag både har tagit det lugnt (med hjälp av TSM och andra träningssällskap) och sprungit på ett annat sätt än tidigare på de övriga träningspassen så tror jag att det ska gå bra.

2004:
20+:5
25+:0
Resultat: 3:59

2005:
20+:6
25+:0
Resultat: 4:42

2006:
20+:3
varav 25+:1
Resultat: 4:23

2007:
20+:6
varav 25+:3
Resultat: 3:37

2008:
20+:8
varav 25+:7
Resultat: 3:34

2009:
20+:9
varav 25+:3
Resultat: 3:55

2010 (1/1-27/4):
20+:7
varav 25+:2
Resultat: ?

Löpekonomi

Det finns de som tror att det inte kostar något att springa. Inget kunde vara mer rätt, det kostar förstås ingenting att springa. Däremot kan den som vill läga ut nästan obegränsat med pengar på kläder, skor, anmälningsavgifter och diverse prylar. Här tänkte jag försöka summera vad jag har lagt ut på min löpning sedan jag började igen 2003.

Skor
De skor jag har sprungit i har jag köpt på lite blandade sätt och ställen. Både i Sverige och utomlands, på nätet och i butik och till fullpris och på rea. 11 par skor har det blivit hittills, och om jag räknar med ett snittpris på ungefär 900 kronor per par så blir det ungefär 10000 kronor totalt för skorna.

Strumpor
Strumpor är nog den kläd-typ man köper allra flest av som löpare, iallafall har det varit så för mig. Jag har nog köpt i runda slängar 20-25 par i skiftande kvalitet och till blandade priser. Från 6 par för en en hundring upp till nästan 200 för ett par, och som tur var är de dyraste också de bästa. Men man kan nog räkna med ett snittpris på runt 60 kronor per par, och det betyder att jag har lagt ut 1200-1500 kronor på strumpor

Tshirts
Man skulle kunna tänka sig att tshirts är en stor utgift, men så är det inte riktigt. Grejen är nämligen att man inte behöver köpa särskilt många tshirts, eftersom man ofta “får” dem. Det är tröjor från tävlingar, på köpet-tshirts när man köper skor och allt möjligt. Jag har nog vad jag kan komma på köpt 4 tshirts på 7 år. Kostnad ca 1000 kronor.

Långärmade tröjor
Dessa får man sällan gratis, men de behövs ju framför allt på våren och hösten. 7 stycken har jag köpt, för totalt ca 2000.

Jackor
Här har jag snålat mer än jag har behövt, men det beror mest på att jag så sällan hittar jackor som uppfyller det jag vill ha. Jag har på 7 år klarat mig på 2 jackor, båda köpta på rea. Totalt 500 kronor.

Byxor
Shorts, korta och långa tights går ju åt. 4 par shorts, ett par korta tights, två par halvlånga tights, tre par långa vanliga tights, tre par vintertights och ett par långa byxor har jag köpt. Ungefär 4000 har det kostat.

Mössor, pannband och kepsar
Tre kepsar, tre mössor och kanske 5 pannband har jag kostat på mig. Ungefär 700 spänn.

Vinterkläder
Underställ och fleecetröjor behövs förstås, men jag tror inte att jag har köpt något för enbart löpningen, förutom ett par vindkalsonger. Ungefär 200 kronor, men för att räkna lite med slitage på det jag använder lägger jag till 1000 kronor till. 1200 totalt.

Totalt kläder och skor:
Skor: 10000:-
Strumpor: 1500:-
Tshirts: 1000:-
Långärmade: 2000:-
Jackor: 500:-
Byxor: 4000:-
Mössor etc. 700:-
Vinterkläder: 1200:-
Totalt: 20900:-

Prylar & grejer:
Löpvagn – Den löpvagn jag hade var toppen att ha när barnen var i rätt ålder. 2000 kronor kostade den att köpa, och jag sålde den för 800. Kostnad 1200:-
Nike+-grejer – ipoden hade jag garanterat köpt ändå, så den räknar jag inte, men själva kitet kostade 250 och jag har behövt köpa en ny sensor för 175 kronor. Totalt 325:-
Pulsklocka – den fick jag i present, men den kostade ca 1500.
Sportdryck och sånt – Sånt köper jag ganska sällan, men ungefär 500 har jag nog lagt ut.
Broddar – 4 par broddar har jag köpt. ungefär 500 kronor.
Tillägg: Prenumeration på Runners World US, de senaste tre åren. 50 dollar per år, ca 375 kronor. Totalt 1125 kronor.

Summa: 3525:- 4650:-

Anmälningsavgifter & resor
Till lopp i Sverige gissar jag att jag har lagt ut i snitt 1500 kronor per år, på Stockholm Marathon och ca 3 andra lopp per år. på 7 år blir det 10500 kronor
Jag har ju också varit ute och rest ett par gånger, till Paris Marathon. Dessa resor har kostar runt 6000 kronor styck med flyg, hotell och anmälningsavgift. Totalt ca 12000:-
Tillägg: Jag har ju redan betalat för resan och anmälningsavgiften för årets Chicago Marathon, totalt ca 17000 kronor, men jag har valt att inte ta med det i den här uträkningen eftersom själva resan/loppet fortfarande ligger ganska långt fram i tiden.

Summering:
Kläder & skor: 20900:-
Prylar & grejer: 3525:- 4650:-
Avgifter & resor: 22500:-
Summa: 46925:- 48050:-

Ungefär 6700 kronor per år alltså. Eller 42 kronor per mil. Det är ju en del pengar. Men det är ju också utdraget på ganska många år. Och jämfört med de flesta andra sporter är det jättebilligt, iallafall om man ska sporta lika mycket som jag har gjort.

Längepass

Jag har sprungit 12 marathonlopp, men på träning har jag ganska få gånger sprungit över 30 km. Under min “första karriär” gjorde jag det aldrig, och nu under min andra tog det ända till förra året innan jag kom över den gränsen på träning. Då sprang jag 33,5 km en gång, och då var det inte ens meningen men eftersom jag sprang vilse så blev det ett par kilometer extra. Sen sprang jag över 30 en gång till under förra våren, och den gången var det planerat.

Igår var jag uppe och nosade på de distanserna igen. Skillnaden den här gången var att jag sprang med sällskap, och då anpassar man ju farten efter sällskapet och då går det ju lite långsammare än vad det hade blivit annars. Det gjorde att det trots att det var några kilometer kortare än de längsta passen förra året blev det längsta passet i tid jag någonsin tränat, 2 timmar och 46 minuter. Hade jag sprungit i mitt eget tempo så hade jag förmodligen sprungit den rundan ungefär en kvart snabbare, men då hade jag också varit mer sliten idag än vad jag är nu. Dessutom finns det ju en poäng i att vara ute länge på träning, jag ska ju på själva maran vara ute minst en halvtimme längre än gårdagens pass, även om jag då kommer att hålla ett högre tempo.
Idag blir det ett lugnt varv runt Knivsta. Jag hade tankar på att köra lite intervaller efter det, men så fräsch känner jag mig inte idag, så de hoppar jag nog över.

Nästa tremil ligger för övrigt redan i kalendern, nästa helg med Team Stockholm Marathon, men då kommer nog tempot att bli något högre.

Viktigt

Jag är precis på väg att bli av med en förkylning, så jag har inte tränat på drygt en vecka. Jag har ingen målsättning med min löpning att gå varken upp eller ner i vikt men jag väger mig lite då och då bara för att se vad jag väger och en sak som jag märkt är att när jag någon gång har ett kortare avbrott i träningen, som nu när jag varit förkyld, är att jag då ofta går ner lite i vikt.
Därför var det ingen överraskning att det hade hänt också den här gången, idag vägde jag nästan 2 kg mindre än före påsk. Om det är som det brukar vara så kommer jag efter första träningen efter avbrottet att gå ner något kilo till, men sen kommer det ganska snart att gå uppåt igen och efter ett par träningspass är vikten tillbaka på den vanliga, runt 75 kg.

Jag har inget riktigt bra svar på vad det är som händer där. Vad är de där kilona som försvinner av att inte träna på en vecka eller två? Är det vatten? Förtvinande muskler? Nej, förmodligen inte det där med musklerna. Men förmodligen inte heller sjukdomsrelaterat, för jag har märkt samma sak vid träningsavbrott när jag varit fullt frisk.
Om svar anhålles.

Smutsiga skor

I ett tidigare inlägg antydde jag att jag drog mig för att börja använda nya skor när det var snöslaskigt eftersom de då blir smutsiga och ser gamla ut redan efter ett par rundor.
Jag erkänner att det är ett jättefånigt argument att ens tänka på.

Och dessutom blir det ju aldrig som man tänkt sig. Båda de nya par jag köpte i januari har jag börjat använda på allvar de senaste veckorna, och de har klarat sig ganska bra från lerfläckar och liknande. Däremot har båda paren redan på den andra rundan fått varsin rejäl blodfläck efter vassa tånaglar.
Så gick det alltså med den planen för vita skor.

Jag ska aldrig ha blivande smutsighet som en faktor vid skobyte igen.

Men båda skoparen, ett par Nike Lunaracer och ett par Mizuno Wave Inspire, känns förstås bra. Mizuno-skorna har jag ju haft tidigare så ingen överraskning där, men även Nike-skorna känns okej trots att jag inte gillat att springa i Nike förut. Men med hyfsad dämpning trots att de bara väger 160 gram är de ju svåra att tycka illa om.